잠을 잘 자기 위한 침실 환경과 방의 6가지 포인트.

잠을 잘 자기 위한 침실 환경과 방의 6가지 포인트.

잠을 잘 자기 위한 방 만들기

잠을 잘 자는 침실의 기본은 편안한 것입니다. 그럼 휴식을 취하기 위해 무엇이 필요할까요? 그것은 사전 준비입니다.

하지만 안심하세요! 준비라고 해도 그리 큰 일은 아닙니다. 조금 정리를 한다든지, 모양을 바꾸거나 이사하는 김에 색상을 통일한다든지, 그런 아주 작은 수고를 들이는 것만으로 잘 잘 수 있는 침실이라는 것은 만들 수 있습니다.

이번에는 6가지 포인트에서 잠을 잘 잘 수 있는 침실에 대해 알아보도록 하겠습니다.

목차

◆ 잠을 잘 자는 침실은?
◆ 지저분한 방은 침실로서는 좋지 않다
◆ 연한 색조로 맞춰 정리하다
◆ 필요에 따라 암막커튼의 활용
◆ 침실의 온도와 습도 쾌적하게
◆ 여름에철에는 침실의 습도를 낮춘다
◆ 겨울철에는 침실의 습도를 높인다
◆ 침실 조명은 간접 조명이나 어두운것
◆ 가능하다면 난색계(오렌지 색의 따뜻한 빛)의 조명 사용
◆ 자기 전 PC나 휴대전화 조작 자제와 대체법
◆ 깜깜하게 자는 것이 좋다
◆ 침구에 대해서
◆ 베개 고르는 방법
◆ 매트리스 선택 방법
◆ 침대를 놓는 위치 선택방법
◆ 침실 소리에 관해서
◆ 클래식음
◆ 자연의 소리
◆ 백색소음, 환경음
◆ 귀마개를 사용하여 무음으로 그리고 주의점
◆ 침실 향기에 대해서
◆ 라벤더향
◆ 캐모마일 향
◆ 베르가못향기
◆ 샌달우드 향
◆ 네롤리(오렌지 플라워) 향기
◆ 잠을 잘 자는 침실을 만들기 위해 할 수 있는 일

잠을 잘 자는 침실은?

침실은 하루의 활동과 공부 등으로 지친 몸과 마음을 쉬게 하고 내일에 대한 영기를 기르기 위한 소중한 방입니다. 침실로서 무엇보다 중요한 것은, 그 방에서 잠자는 사람이 릴렉스 할 수 있는 공간이라는 것입니다.

누우면 된다는 것은 잠을 자기 위해 최소한 필요한 것이고 양질의 수면을 얻기 위해서는 나름의 준비가 필요합니다. 여기서는 잠을 잘 잘 수 있는 침실을 만드는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

지저분한 방은 침실로서는 좋지 않다

어질러져 있어도, 자기 자신은 어디에 무엇이 있는지 알고 있기 때문에 괜찮아! 라고 말하지 않았나요? 공부나 일을 하는 방은 그것으로 좋을지도 모르지만, 잠을 잘 자는 침실을 만들려고 한다면 정리를 하는 것은 첫걸음입니다.

숙박한다=잠자는 것이 전제인, 침대가 놓여 있는 호텔의 방을 상상해 봅시다. 거기에 불필요한 것은 거의 없을것입니다.

깨끗하게 정돈된 침대는 물론이지만, 붙박이 카운터 등에는 거울이나 메모, 전화, 라이트 스탠드에 소형 TV 등 이용하는 사람이 필요로 하는 최소한의 것 밖에 놓여 있지 않을 것입니다.

그러한 깨끗하게 정돈된 방을 보고 이런 방에서는 잠을 잘 수 없다고 생각하는 사람은 거의 없다고 생각할것입니다.

양질의 수면을 취하기 위해서는 눈에서 들어오는 정보라는 것이 매우 중요해집니다. 지저분한 방은 텅 빈 채로 있는 당신의 마음속이 드러나고 있다고 생각하면 이해하기 쉬울지도 모릅니다.

지저분한 방=기분 그대로라면, 수면에 적합한 휴식 상태가 되기 어렵습니다. 다른 방은 어쨌든 침실만이라도 잡지류는 깨끗하게 정리하고 불필요한 것은 두지 않는 것처럼 깔끔하게 보이도록 정리해 봅시다.

불필요한 것이 없을 뿐 먼지와 습기 등도 쌓이기 어려워지고, 더러워져도 청소가 쉬워집니다. 첫 번째 단계에서 정리라는 한 수를 더하는 것만으로 잠을 잘 자는 침실로 한 걸음 다가갈 것입니다.

연한 색조로 맞춰 정리하다

좋아하는 색은 사람마다 각각 다릅니다. 빨간색을 좋아하는 사람도 있고, 파란색이나 노란색을 좋아하는 사람도 있을 것입니다. 그리고 자기 방은 자기가 좋아하는 색으로 정리하는 것이 기분이 좋을것입니다.

지저분한 방이 침실로는 좋지않다 라고 항목에서도 언급했지만, 눈으로 들어오는 정보라는 것은 매우 중요합니다.

일반적으로 침실에 적합하다= 릴렉스 효과가 있다고 여겨지는 것은, 파란색이나 녹색이라고 하는 한색계, 베이지등의 내추럴계, 원색에 화이트를 더해 부드러운 인상을 준 파스텔 컬러계입니다.

아무리 빨간색을 좋아해도 침실을 새빨간 커튼이나 침구로 정돈하는 것은 양질의 수면에는 그다지 좋지 않습니다. 왜냐하면 빨강이나 오렌지와 같은 난색계는 기분을 높이고 각성시키는 작용이 있기 때문입니다.

수면에 필요한 것은 릴렉스이지, 기분이 오르는 효과는 불필요합니다. 그래서 빨강이나 오렌지 같은 난색계를 좋아하는 사람은, 그 색감의 파스텔 컬러로 침실을 정돈합시다.

그 위에 중요한 것은 침실 전체의 통일감입니다. 커튼은 블루이고 침구는 파스텔 핑크, 카펫은 베이지색이 되면 언뜻 보기에 정신적으로도 부드러운 색감이지만 색감이 제각각이어서 결말이 나지 않습니다.

한색계라면 한색계, 내추럴계라면 내추럴계, 파스텔컬러라면 같은 계열의 색으로 정리하는 것처럼 통일감을 갖게 함으로써 릴렉스 효과를 높일 수 있을 것입니다.

또한 나뭇결 등의 자연을 느끼게 하는 디자인이 더 릴렉스 효과가 높아집니다. 참고 정도로 기억해두세요.

필요에 따라 암막커튼의 활용

호텔 등 암막커튼을 사용한 방에서 잤더니 평소 같으면 적당히 눈을 뜨는데 자명종이 울릴 때까지 일어나지 못했다는 경험이 있는 사람도 많을것입니다.

이는 잠들어 있을 때도 감은 눈꺼풀에서 들어오는 햇빛이 각성=체내 시계와 깊게 관련돼 있기 때문입니다.

인간의 체내 시계는 24시간 15분 주기로 매일 새겨져 있기 때문에, 그대로 생활하고 있으면 실제 시간과 차이가 생겨 낮인데도 졸리거나 한밤중에도 눈이 맑아지는 등의 오류가 일어나 버립니다.

그 체내 시계를 리셋하는 것이 햇빛이며, 아침 이른 시간대에 햇빛을 쬐어 밤에 잠이 와서 아침에 깨기 쉬워지는 리듬이 만들어지게 됩니다.

아침 햇빛이 들어오면 밝아지는 침실은 자연스럽게 그 타이밍에 체내 시계가 리셋됩니다. 그래서 보통 밤에 잠을 자고 아침에 일어나는 타입의 생활 리듬의 사람은 차광 커튼은 사용하지 않는 것이 자연스러운 각성을 할 수 있다는 것입니다.

다만, 야근 등에 대비해 낮에 잠을 잘 필요가 있는 사람은 차광 커튼을 사용해 낮에도 잠들기 쉬운 침실을 만드는 것이 좋습니다.

또 침실 창문 바로 밖에 밤새 밝은 가로등이나 간판, 점포 조명 등이 있는 경우에도 암막커튼을 이용해 외부의 불빛을 어느 정도 차단해 잠을 많이 자게 됩니다.

차광 커튼에도 몇 가지 레벨이 있기 때문에 자신의 생활 사이클이나 외부로부터의 빛의 정도 등 필요에 따라 차광의 레벨을 선택하여 활용하는 것이 좋습니다.

침실의 온도와 습도 쾌적하게

침실의 온도와 습도도 잠을 잘 자는 침실에는 중요한 요소입니다. 너무 덥지도 춥지도 않은 것이 기본입니다.

개인차가 꽤 나는 이야기이기 때문에 혼자 살거나 나만 사용하는 침실이라면 자기 취향에 맞추면 좋겠지만 부부나 연인끼리 침실을 공유하고 있는 경우에는 에어컨 온도 설정이나 입고 있는 것, 침구 등으로 서로 조정이 필요할 것입니다.

기준으로 실온은 여름철 25 - 26도, 겨울철 22 - 23도 정도가 좋다고 되어 있습니다. 온도에 대해서는 개인의 체감 차이도 있지만 습도는 일년 내내 50~60% 정도가 가장 좋다고 기억하시면 됩니다.

여름에철에는 침실의 습도를 낮춘다

눅눅한 장마철이나 한여름 등에 침실의 습도를 낮추려면 창문을 열고 환기나 선풍기나 송풍기를 사용하여 공기를 순환시키는 방법이 있습니다.비가 오는 경우에도 방에 들어오지 않을 정도로 창문을 열어 실내 습도를 낮출 수 있습니다.

아무래도 비가 들어오는 등으로 창문을 열 수 없는 경우는 환풍기를 돌리는 것이 좋습니다.

제습기를 사용하는 방법도 있지만 소리가 신경 쓰이는 사람도 있고, 너무 건조시키는 것도 좋지 않기 때문에 에어컨 제습 기능이 더 이용하기 쉬울 것입니다.

 

겨울에 침실의 습도를 높인다

겨울철은 바싹 마르기 때문에 목과 피부 관리를 위해서도 습도를 어느 정도 유지해야 합니다.

침실의 습도를 높이기 위해서는 가습기를 이용하는 것 외에도 물을 뭍힌 수건을 가볍게 짜서 방에 매달기만 해도 상당히 달라집니다. 통 모양으로 둥글게 만든 신문지를 물이 든 양동이에 담가두는 것만으로도 가습기 대신 사용할 수 있습니다.

커튼 등에 분무하는 방법도 있습니다만, 지나치면 곰팡이나 결로의 원인이 되고, 근처에 TV나 PC 같은 전자기기가 있는 경우는 고장 날 가능성이 있으므로 충분히 조심하도록 합시다.

침실 조명은 간접 조명이나 어두운것

침실 조명은 너무 밝게 비추는 것보다 간접조명이나 조금 어두운 것이 적합합니다.

조정이 가능하다면 저녁부터 밤까지 조금씩 조명을 어둡게 해 나가면 체내 시계가 밤이 된 것을 확실히 느끼기 쉬워져 더 나은 수면 리듬을 만들 수 있을 것입니다.

가능하다면 난색계(오렌지 색의 따뜻한 빛)의 조명 사용

침실의 조명이나 전기 스탠드에는, 난색계=이른바 전구색이라고 불리는, 오렌지 같은 따뜻한 빛의 조명을 사용하는 것이, 보다 좋은 수면을 향해서 준비할 수 있습니다.

덧붙여서, 주광색이라고 하는 것은 희고 푸른 빛이 도는 빛깔이 특징으로, 세세한 작업=일이나 공부에 적합합니다.주백색은 태양의 밝기에 가장 가까운 색상으로, 색상을 확인하고 싶거나 오랜 시간을 보내는 방에 적합합니다.

침실에 가장 적합한 것은 전구색입니다만, 필요에 따라 구분하여 사용합시다.

자기 전 PC나 휴대전화 조작 자제와 대체법

잠들기 직전까지 PC에서 일을 하거나 휴대전화를 놓지 않는 사람도 많지만 잠을 잘 자려면 PC나 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트는 삼가야 합니다. 사실은 잠들기 한 시간 정도 전부터 컴퓨터나 휴대전화를 보지 않는 것이 가장 좋지만, 그렇지 않은 경우도 많을 것입니다.

하나의 대책으로 화면의 휘도를 낮추는 것으로도 상당히 효과가 있습니다.

낮의 야외라면 화면이 어두워서 보이지 않을 수도 있습니다만, 실내라면 화면이 어두워서 보이지 않는 것은 아니기 때문에, 피로감 대책으로서도 평소에 휘도를 낮게 해 두는 것도 좋을지도 모릅니다.

깜깜하게 자는 것이 좋다

잠을 잘 때 조명의 작은 전구를 켠 채로 있는 사람도 자주 있을것입니다. 어린 자녀가 있는 경우 등은 깜깜하지만 무섭다는 이유로 작은 전구를 밤새 켜고 자고 있는 가정도 있을 것입니다.

다만 질 좋은 수면이라는 의미에서는 침실 조명은 완전히 끄고 깜깜하게 자는 것이 가장 좋습니다.

아무리 작은 전구의 작은 불빛이라고 해도 밤새 빛을 받으면 수면에 관련된 호르몬 균형 등이 무너집니다. 호르몬 균형의 붕괴로부터 중성 지방과 식욕이 증진되고 비만이 되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

다만, 여러 요인 때문에 캄캄한 방에서는 잘 수 없다고 하는 사람도 있을 것입니다. 그런 경우는 직접 눈에 빛이 들어오지 않도록 침대 등의 사각지대에서 풋 라이트를 켜고 스탠드의 위치를 바꾸는 등을 해봅시다.

침구에 대해서

좋은 수면을 취하기 위해서는 자신에게 맞는 침구가 필요합니다. 그것은 고급 이불이나 침대가 아니라 베개의 높이나 매트리스의 딱딱함 등이 자신에게 맞는가 하는 것입니다.

이곳에서는 잠을 잘 자는 침구에 대해 알아보도록 하겠습니다.

베개 고르는 방법

평상시의 자는 방법등에 의해서도 바뀝니다만(옆으로 누워 자는 경우가 많은 사람은 높은 베개를 사용하고 있는 경우가 많은 것 같습니다), 실은 몸에 맞는 베개의 높이라고 하는 것은 생각하는 것 이상으로 낮습니다.

목욕 타월 등을 접어서 베개 대신하고 목이나 어깨에 이상한 힘이 들어가지 않는 자연스럽게 힘이 빠져 편안한 높이를 시도해 봅시다. 그것이 당신에게 최고의 베개 높이입니다.

땀이 차는 것을 싫어하는 사람은 소재는 파이프 비즈나 메밀 껍데기 등이 좋을 것입니다. 소재는 높이에 맞춰 체질(=메밀 껍데기나 깃털은 알레르기로 사용할 수 없는 경우도)이나 취향에 따라 선택해 줍시다.

매트리스 선택 방법

매트리스를 선택할 때 중요한 것은 너무 딱딱하지도 부드럽지도 않은 것이 좋습니다. 딱딱한 매트리스는 뒤척이기 쉽고 통기성 등도 높은 것이 많지만 너무 딱딱하면 자다가 등이나 어깨, 허리 등이 아파 버립니다.

부드러운 매트리스는 감싸는 듯한 착용감이 매력이며, 보습성 등도 높은 것이 많습니다. 그러나 너무 부드러운 매트리스는 허리와 엉덩이 부근이 가라앉아, 뒤척임이 어려워질 우려가 있습니다.

적당히 부드러운 매트리스는 요통을 완화시켜 줍니다만, 너무 부드러우면 불필요하게 허리를 손상시킬 가능성이 있으므로 선택할 때는 주의해야 합니다

자고 있을 때에 움직임이 적은 타입의 사람이나 수면 시간 자체가 짧은 사람은 부드러운 매트리스가 적합합니다. 반대로 자고 있는 동안 자주 뒤척이는 타입의 사람은, 단단한 매트리스가 적합합니다.

다만 단단한 매트리스에 낮은 베개를 사용하면 어깨나 목에 부담이 갈 수도 있기 때문에 틈을 타 중간정도의 단단함을 가진 매트리스라는 선택을 하는 것도 좋은 선택일 것입니다. 자신에게 가장 좋은 조합을 다양하게 시도해 보시기 바랍니다.

침대를 놓는 위치 선택방법

자고 있을 때라고 하는 것은 사람은 매우 무방비가 될것입니다. 그런 상태의 모습을 사람들에게서 볼 수 있다는 건 그것만으로 심리적인 부담이긴 할것입니다. 침대는 침실 입구에서 떼고 가능하면 얼굴이 보이지 않는 위치에 두면 정신적인 안도감을 얻을 수 있습니다.

또한 에어컨 바람을 싫어하는 사람은 에어컨에서 나오는 바람이 직접 닿지 않도록 하는 장소에 두는 것이 좋습니다.

필요에 따라 차광커튼을 활용한다는 항목에서도 언급했는데 침실 안으로 자연스럽게 아침빛이 들어오면 체내 시계가 리셋돼 좋은 수면 리듬을 만들 수 있습니다. 자신의 생활 리듬이나 바깥 환경 등과 생각해서 침대의 위치를 결정합시다.

침실 소리에 관해서

다음날 아침은 일찍부터 바쁘다고 의식해서 잠을 자려고 하면 오히려 눈이 맑아졌다는 경험을 한 사람은 많을 것입니다.

자고 싶다고 생각하고 있는데 왜? 라고 생각할지도 모르지만, 사람의 의식이란 그런 것입니다. 자야겠다!라고 강하게 의식하면 눈이 맑아지는 악순환이 됩니다. 그러한 상황을 개선해 주는 것이 침실 내의 소리입니다.

잘 때 편안한 환경이라고 하는 것은 사람에 따라 다릅니다. 조용하지 않으면 잘 수 없는 사람도 있고, 반대로 조금 사람의 목소리나 숨결 같은 느낌이 드는 편이 잠들기 쉽다고 하는 사람도 있습니다.

다만 혼자 침실을 사용할 경우에는 방에 그대로 원하는 소리를 내도 되지만 누군가와 침실을 공유하고 있다면 이어폰으로 들으면서 잠자는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 여기서는 잠을 잘 잘 수 있는 침실 내의 소리에 대해 알아보도록 하겠습니다.

클래식음

클래식 중에서도, 부드러운 음색으로 연주되는 곡이 릴렉스 하기에는 적합합니다. ~의 자장가라는 제목이라면 바로 잠들기 위해 만들어진 곡이기 때문에 더욱 릴렉스&안면 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

전체적으로 낙낙한 템포의 야상곡(야소곡=녹턴)이나, 저녁에 연인을 위한 창문 아래에서 노래하기 위해 만들어진 소야곡(안녕=세레나데) 등도, 릴렉스 효과를 높이는 곡이라고 말할 수 있습니다.

그러나 클래식에는 취향이 좋고 나쁨이 있을것입니다. 클래식에 관심이 없는 것을 넘어 클래식을 싫어하는 사람이 클래식을 들어도 편안하기는커녕 스트레스가 쌓일 수 있습니다.

취향에 맞지 않는다고 생각하면 무리하지 말고 클래식 이외의 다른 편안한 곡을 찾아봅시다.

자연의 소리

이것은 바람이나 파도 소리, 강의 흐름, 빗소리, 숲속에서 작은 새가 지저귀는 소리나 나뭇잎이 흔들리는 소리 같은 장르의 것입니다.

릴렉스 효과가 높은 힐링 뮤직으로서는 비교적 스테디셀러로, CD화되어 있는 경우도 있고, 동영상 전달 사이트등에서도 「파도 소리」나 「자연음」이라고 검색하면 간단하게 찾을 수 있습니다.

가능하면 휴대전화나 음악 플레이어에 내려받아 듣는 것도 좋고 인터넷에 접속해 듣는 것도 좋습니다. 여러 가지를 검색하여 자신이 편안한 소리를 찾아 보면 좋을 것입니다.

백색소음, 환경음

환경음이라는 것은 소위 일상 속에서 아주 일반적으로 듣는 생활음이라고 하면 알기 쉬울까요. 환경음은 자연음도 포함해서 백색소음이라고 표현되기도 합니다.

심야에 밖을 달리는 드문 자동차의 엔진 소리와 도로 공사 소리 등이 이러한 것에 해당합니다.

인기척이나 말소리가 희미하게 들리는 것이 잠들기 쉽다는 사람은 작은 음량으로 라디오 등을 흘려 듣는 것도 좋습니다.

듣는 사람에 따라 시끄러운 잡음이지만, 이러한 환경음을 편안하게 느낀다면 이들도 동영상 전달 사이트 등에서 검색이 가능하므로 편안한 소리를 찾아봅시다.

귀마개를 사용하여 무음으로 그리고 주의점

침실은 조용한 게 낫고 오히려 소리가 귀에 붙으면 신경이 쓰여 잠을 못 잔다는 사람은 이어플러그를 이용해 조용한 환경을 조성하는 수단도 사용하면 좋습니다. 침실을 공유하는 배우자나 연인의 코골이 대책으로도 효과적입니다.

잡음이나 사람의 목소리 등은 거의 들리지 않게 되는데 의외로 자명종 알람 등은 들리는 것이 좋습니다. 만약을 위해 한 번 늦어도 괜찮은 휴일에 시도해 보는 것이 좋습니다.

이어 귀마개는 안전하다고 알려져 있습니다만, 반복 사용하고 있는 사이에 귀지를 귀 안쪽에 밀어 넣는 등, 일시적으로 귀가 잘 들리지 않거나, 이명이 일어나거나 하는 일도 있습니다. 이상하다고 느낄 경우에는 귀 청소를 해봅시다.

또, 계속 같은 귀마개를 계속 사용하면, 부착된 박테리아등으로 감염증을 일으킬 가능성이 있습니다. 정기적으로 깨끗한 것으로 교체하고, 이상을 느꼈다면 이비인후과에서 진찰을 받읍시다.

침실 향기에 대해서

최근에는 아로마 등을 취미로 즐기는 사람도 증가했기 때문에 침실에서 사용해 보려고 생각하는 사람도 있을 것입니다. 침실에 어울리는 향기는 안면작용과 재충전 효과가 있습니다.

불을 사용하지 않는 아로마 디퓨저와 포푸리, 사쉐 등을 활용하고 아로마 오일을 베개에 늘어뜨리는 등 양질의 수면을 얻어봅시다.

라벤더향

릴렉스 효과라고 하면 역시 라벤더. 부드럽고 상큼한 플로럴 계열의 향기가 특징입니다.

라벤더의 향기는 정신을 안정시키는 작용이 있기 때문에 일이나 공부 피로로 짜증이 날 때 등에 추천합니다.

캐모마일 향

달콤하고 부드러운 향이 특징인 카모마일.스트레스와 불안감을 덜어주고 깊은 잠을 재촉하는 효과가 있습니다. 스트레스 등으로 한밤중에 잠이 잘 깨거나 예정된 시간까지 푹 잘 수 없다는 사람에게 도움이 됩니다.

베르가못향기

신선하고 신선한 향기 속에 플로랄함도 느껴지는 고급스러운 향기가 특징입니다. 기분을 상쾌하게 하고 재충전 효과를 기대할 수 있습니다.

잠들기 전의 리프레시 효과뿐만 아니라, 산뜻하게 눈을 뜨기에도 적합한 향이라고 할 수 있을 것입니다.

샌달우드 향

백단향이라고 하는 것이 알기 쉬울지도 모릅니다. 은은한 달콤하고 부드러운 향이 특징입니다.

불안한 마음을 가라앉히거나 온화한 기분이 되고 싶었을 때 적합한 향이라고 할 수 있습니다.

네롤리(오렌지 플라워) 향기

우아한 플로럴 계열의 향기 속에 감귤 계열의 신선함이 있는 것이 특징.릴렉스 효과가 높고 기분이 우울할 때 밝은 기분을 느끼게 해주는 향입니다.

잠을 잘 자는 침실을 만들기 위해 할 수 있는 일

잠을 잘 자는 침실을 만들기 위해서는 약간의 수고와 준비가 필요하지만, 자신이 편안한 것을 찾아 선택하고 침실에 어울리는 환경으로 만들어 가는 작업이 대부분이기 때문에 힘들다는 의식은 별로 없다고 생각합니다.

릴렉스 할 수 있다는 것은 자신에게 좋은 환경입니다. 좋아하는 것을 골라가는 것은 즐거운 것입니다.

그냥 자기 위한 방이 아니라 기분 좋게 자고 양질의 수면을 취할 수 있는 침실을 만들기 위한 수고로움도 꼭 즐겨주세요!